როგორც დიეტოლოგები, ასევე პროფესიონალი ტრენერები თანხმდებიან, რომ წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური მეთოდი არის არა ყველაზე მოდური დიეტები, არამედ სწორი კვებისა და ფიზიკური დატვირთვის შერწყმის პრინციპი.
სწორი საკვები მენიუში და ყოველდღიური სპორტი მნიშვნელოვანია მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ კუნთების გაძლიერების, სხეულის კონტურების გასაუმჯობესებლად. წონის დაკლების მიზნით მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორი დიეტა, არამედ დისციპლინა, ასევე რამდენიმე მნიშვნელოვანი რეკომენდაციის დაცვა.
როგორ მოვაწყოთ ეფექტური და ჯანსაღი დიეტა წონის დაკლებისთვის, როგორ შევადგინოთ დიეტა წონის დაკლებისთვის, ამ სტატიაში განვიხილავთ.
რატომ გჭირდებათ ჭამა სწორად?
თითქმის ყველა ადამიანი, ვისაც წონაში დაკლება სურს, ოცნებობს არ დაიცვას დიეტები და ამავე დროს აქტიურად დაიკლოს წონაში. გარდა ამისა, დიეტა წონის დაკლებისთვის ხშირად ძალზე შეზღუდულია კალორიების შემცველობით და მრავალფეროვნებით. დიეტის დაცვა შეგიძლიათ მხოლოდ გარკვეული დროის განმავლობაში წონის დასაკლებად. ამ პერიოდის განმავლობაში შესაძლებელია წონის დაკლება, ზოგჯერ კი საკმაოდ შთამბეჭდავი კილოგრამიც. მაგრამ ამგვარი რეჟიმის დასრულების შემდეგ და ადამიანი იწყებს ჩვეულ საკვების ჭამას, კილოგრამები ბრუნდება. შედეგად, წონა იგივე ხდება, ზოგჯერ კი უფრო მეტიც, ვიდრე დიეტაზე ადრე. რა თქმა უნდა, ასეთი ნახტომი საზიანოა ორგანიზმისთვის.
გამოსავალი მათთვის, ვისაც წონის დაკლების მკაფიო განზრახვა აქვს, არის სწორი კვება (PP), ანუ კვების ჩვევების შეცვლა და გარკვეული ცხოვრების წესის მუდმივად შენარჩუნება. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ამ შემთხვევაში ყოველდღიური დიეტა არ არის მწირი და უგემოვნო. დიეტა PP- სთვის შედგება ძალიან გემრიელი, მაგრამ ჯანსაღი საკვებისგან. მრავალი რეცეპტის გამოყენებით შეგიძლიათ მოამზადოთ ძალიან ორიგინალური კერძები. მაგრამ რაც მთავარია, ეს არის ნორმალური, ნოყიერი დიეტა, რომელშიც ადამიანს არ აწუხებს მუდმივი შიმშილის გრძნობა, როგორც ეს ხდება დიეტების დროს. მას შემდეგ, რაც წონის დაკლების დიეტა, სწორი კვების პრინციპების დაცვით, საკმაოდ მრავალფეროვანია, არ იჩენს თავს ყველაფრის დატოვებისა და გათავისუფლების სურვილი და მალე წონის დაკარგვა უკვე ხედავს რეალურ შედეგებს.
გარდა ამისა, ასეთი სისტემა ხელს უწყობს თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და თქვენი საერთო კეთილდღეობის გაუმჯობესებას. სწორად ჭამით, ადამიანი უზრუნველყოფს ორგანიზმს ყველა საჭირო ნივთიერებით - ვიტამინებით, მინერალებით.
სწორი კვება წონის დაკლებისთვის: ინსტრუქციები და წესები
წონის დაკლებისთვის ჯანსაღი დიეტის დაცვა არ არის რთული. ამისათვის თქვენ მუდმივად უნდა იცავდეთ ჯანსაღი კვების მნიშვნელოვან პრინციპებს. როგორც კი დაიწყებთ, სწრაფად შეეჩვევით. წონის დაკარგვის სათანადო კვების მენიუ უნდა იყოს შედგენილი ამ წესების გათვალისწინებით. მხოლოდ ამ შემთხვევაში, წონის დასაკარგი მენიუ მრავალფეროვანი იქნება და ისეთი, რომ ზიანს არ აყენებს ფიგურას და ჯანმრთელობას.
შემდეგი წესები მნიშვნელოვანია:
- ჭამა ხშირად და მცირე ნაწილში გჭირდებათ. იდეალურ შემთხვევაში, ჭამა გჭირდებათ მინიმუმ ხუთჯერ დღეში, დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს. ბოლო კვება არ უნდა იყოს გვიან 2-3 საათის განმავლობაში ძილის წინ. ფრაქციული კვება ხელს შეგიშლით შიმშილის გრძნობასა და ზედმეტი ჭამაში.
- მნიშვნელოვანია, რომ უარი თქვით სწრაფი კვების ობიექტებზე მთლიანად. ასეთი პროდუქტების ჩამონათვალი საკმაოდ დიდია. ეს არ არის მხოლოდ მზა საკვები, როგორიცაა ჰამბურგერი და ჰოთ-დოგი, არამედ ნებისმიერი ძეხვი, კონსერვი, მყისიერი ნახევრად მზა პროდუქტები, შემწვარი კარტოფილი და ა. შ. მზა საკვები შეიცავს უამრავ კონსერვანტს, არომატს, საღებავს და სხვა მავნე ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უშლის წონის დაკლებას. გარდა ამისა, ეს ნივთიერებები მადისაღმძვრელ სუნსა და გემოს აძლევს საკვებს, ადამიანი კი მათ ჭამს საჭიროზე მეტს. ეს საკვები არის ძალიან მაღალი კალორიული და ისინი შეიცავს ძალიან ცოტა საკვებ ნივთიერებებს. ამიტომ, მენიუ უნდა შეიცავდეს მხოლოდ ბუნებრივ ჯანსაღ პროდუქტებს.
- აუცილებელია საკვების ღეჭვა დიდი ხნის განმავლობაში და ძალიან საფუძვლიანად. გრძელვადიანი ღეჭვა ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ასევე კარგად დაღეჭილი საკვები უკეთ შეიწოვება. გარდა ამისა, რაც უფრო ნელა ჭამს ადამიანი, მით უფრო მცირე ნაწილი შეუძლია მას აევსოს. ნელი კვების დროს ტვინი დროულად მიიღებს სისავსის სიგნალს, რაც შესაძლებელს გახდის ზედმეტი ჭამის თავიდან აცილებას.
- დალიეთ საკმარისი წყალი. თუ ადამიანი დღეში დაახლოებით ორ ლიტრ წყალს სვამს, მისი მეტაბოლიზმი დაჩქარდება, ტოქსინები კი ორგანიზმიდან აქტიურად იწყება. მაგრამ ამ შემთხვევაში საუბარია სუფთა წყალზე და არა სხვა სასმელებზე.
- მნიშვნელოვანია ნახშირწყლების, ცხიმებისა და ცილების სწორი ბალანსის შენარჩუნება. ცილები ორგანიზმისთვის აუცილებელია კუნთოვანი ქსოვილის შესაქმნელად, ნახშირწყლები ენერგიას აწვდიან და ცხიმები მნიშვნელოვანია ტვინის, ნერვული სისტემისა და სხვა ორგანოებისთვის. სხეულს სჭირდება დაახლოებით 60 გრ ცხიმი, 70 გრ ცილა და 250 გრ ნახშირწყლები დღეში. ასევე, საჭიროა დღეში დაახლოებით 30 გრ დიეტური ბოჭკოების მიღება. კარგი კვების საფუძველია ცილოვანი საკვები, უჯერი ცხიმები და რთული ნახშირწყლები.
- მნიშვნელოვანია კალორიების შემცველობის სწორად გაანგარიშება. სწორად ჭამისა და წონის დასაკლებად შეგიძლიათ საუზმეზე 500 კალორიის კვება, ლანჩზე 400 კალორია, ვახშამზე 300 კალორია, ასევე უნდა მიიღოთ ორი საჭმელი, დაახლოებით 150 კალორია დღეში. საშუალოდ, ყოველდღიური დიეტა უნდა იყოს 1500-2000 კკალ. მაგრამ მათ, ვინც აქტიურად იკლებს წონაში, საჭიროა შეამცირონ კალორიების შემცველობა 1200-1300 კკალამდე. მოგვიანებით, როდესაც სასურველი შედეგი მიიღწევა, შეიძლება გაიზარდოს კალორიების რაოდენობა. კალორიების ცხრილი ხელს შეუწყობს მენიუს სწორად ჩამოყალიბებას.
- არ უნდა მიირთვათ მშრალი საკვები. ძირითადი კვება უნდა იყოს თბილი და სრული, არა სენდვიჩები და ორცხობილა. დღეში ერთხელ უნდა მიირთვათ თხევადი კერძი - წვნიანი, ბულიონი, ბორში.
- მიირთვით ბოსტნეული და ხილი რაც შეიძლება ხშირად. ამავე დროს, არსებობს ბოსტნეული და თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონის დაკლების რეცეპტები, რომლებიც მათ უფრო ხშირად შეიცავს, ვიდრე ხილი.
- თქვენ უნდა იცხოვროთ აქტიური ცხოვრებით. მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ სწორი კვება წონის დაკლებისთვის, არამედ ადეკვატური ფიზიკური დატვირთვაც. მათ ფოტოებიდან კი, ვინც სწორად იკვებება და სპორტს ეწევა, შესამჩნევია, რომ ამ შემთხვევაში ფიგურის შეცვლის პროცესი ბევრად უფრო სწრაფია.
- მასაჟი რეკომენდებულია მეტაბოლური პროცესების გასაუმჯობესებლად. ეს დამხმარე პროცედურაა, მაგრამ რეგულარული მასაჟი ხელს უწყობს შეშუპების მოცილებას, აჩქარებს წონის დაკლებას და აუმჯობესებს კეთილდღეობას.
- თავიდან უნდა იქნას აცილებული ალკოჰოლი. ვინაიდან ალკოჰოლი ასევე შეიცავს უამრავ კალორიას და, უფრო მეტიც, უარყოფითად მოქმედებს მთლიან ორგანიზმზე და განსაკუთრებით წონის დაკლების პროცესზე, ამცირებს ინტოქსიკაციის მოხმარებას. რა თქმა უნდა, იშვიათ შემთხვევებში შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა მშრალი ღვინო. ზოგადად, სწორი ჭამა ნიშნავს ალკოჰოლურ სასმელებზე უარის თქმას.
- აუცილებელია საჭმლის სწორად მომზადება. სწორი კვების საფუძვლების შესწავლით ყველას ესმის, რომ მოხარშული, ჩაშუშული და გამომცხვარი საკვები უნდა მოიხმაროს და შემწვარი საკვები გამოირიცხოს.
ზემოთ მოყვანილი წესებიდან გამომდინარე, ჩვენ შეგვიძლია გამოვყოთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პრინციპები, რომელთა მიხედვითაც უნდა ჩამოყალიბდეს ჯანსაღი კვების პროგრამა:
- მოხმარებული პროდუქტების ენერგეტიკული ღირებულება უნდა შეესაბამებოდეს სხეულის მიერ ენერგიის ხარჯვას.
- სხეულმა უნდა მიიღოს ნივთიერებების კომპლექტი, რომელიც შეიცავს პროდუქტებს, რაც მას სჭირდება ნორმალური ფუნქციონირებისთვის. ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა მიიღოს მინიმუმ 70 სხვადასხვა კომპონენტი საკვებთან ერთად.
- პროდუქტები მენიუში და, შესაბამისად, რეცეპტები რაც შეიძლება მრავალფეროვანი უნდა იყოს.
- კვება უნდა იყოს სათანადოდ ორგანიზებული.
საკვები წონის დაკარგვისთვის
წონის დაკლების ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს იმ საკვებს, რომელიც მდიდარია ამინომჟავებით, ვიტამინებით და მინერალებით. ასევე, ასეთმა საკვებმა უნდა დააჩქაროს მეტაბოლური პროცესები და შეამციროს შიმშილი.
მათ ყოველდღიურ მენიუში, ვინც გადაწყვიტა კარგად ჭამა, უნდა შეიცავდეს შემდეგ საკვებს:
- თურქეთი, ქათამი, კურდღელი, მჭლე ხბოს ხორცი.
- თევზი - ზღვა და მდინარე, ზღვის პროდუქტები.
- კვერცხი - ქათამი, მწყერი.
- მცენარეული ზეთები - სელის თესლი, ზეთისხილი, სეზამი, ქოქოსი.
- ბოსტნეულის მრავალფეროვნება, ნაკლებად სახამებლის შემცველობით.
- ხილი.
- დაბალი ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
- მთელი მარცვლეული მარცვლეული.
- სანელებლები, ბუნებრივი სუნელები.
ძალიან ადვილია ყოველდღიური დიეტის შექმნა წონის დაკლებისთვის, კერძების ჩათვლით ამ პროდუქტებიდან. მართლაც, ამდენი სხვადასხვა პროდუქტისგან შეგიძლიათ მოამზადოთ მრავალი კერძი, რომელთა რეცეპტების ნახვა შეგიძლიათ სხვადასხვა წყაროში.
მაგალითად დიეტა შეიძლება იყოს:
- საუზმეზე - ცილოვანი კერძი ან მთელი მარცვლეულის ფაფა.
- ლანჩზე - წვნიანი და ცილოვანი კერძი, ბოსტნეულის სალათი.
- საჭმელები - ხილის არჩევანი.
- ვახშამი არის ბოსტნეულის ან რძის პროდუქტებისგან დამზადებული კერძი.
საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
საკვები, რომელიც სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის, აუცილებლად უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის აქტიურ დაკლებას. მათი ხშირი მოხმარება აჩქარებს ჭარბი წონის დაკლების პროცესს.
ასეთი პროდუქტების მაგალითები ნაჩვენებია ქვემოთ.
- კომბოსტო- ის შეიცავს უამრავ B ვიტამინს, ასევე A, C, E, K. ვიტამინებს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ ეს ბოსტნეული შეიცავს ბევრ ბოჭკოს და სხვადასხვა მინერალებს. კომბოსტოში ცოტა კალორია, მაგრამ მისი მონელების პროცესში სხეული დიდ ენერგიას ხარჯავს. სათანადო დიეტური მენიუ შეიძლება მოიცავდეს სალათებს, პირველ კერძებს, კერძებს, კომბოსტოს რულონებს და კომბოსტოს სხვა დელიკატესებს.
- წიწიბურა- ეს მარცვლეული შეიცავს უამრავ რკინას და სხვა მინერალებს, ჯგუფის B ჯგუფის ვიტამინებს. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ წიწიბურა საშუალებას გაძლევთ სწრაფად გაჯანსაღდეთ და არ იგრძნოთ შიმშილი დიდი ხნის განმავლობაში. ის ხელს უწყობს საჭმლის მონელების გაუმჯობესებას, ამცირებს ქოლესტერინის დონეს და დაგეხმარებათ სწრაფად წონაში.
- თევზი- ზღვის თევზში უამრავი პოლიუჯერი მჟავაა, რომლებიც ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის, ისევე როგორც მთელი რიგი თანაბრად სასარგებლო ვიტამინები. თუ თევზი მოხარშული ან გამომცხვარი იქნება, ეს მხოლოდ იდეალური პროდუქტი იქნება წონის დაკლებისთვის.
- ვარდკაჭაჭა- ეს პროდუქტი, რომლისგანაც მზადდება სასმელები, შეიცავს ინულინს. ეს ნივთიერება ახდენს მეტაბოლურ პროცესების ნორმალიზებას, ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ჭარბი სითხის მოცილებას და ამცირებს შიმშილს. გარდა ამისა, ასეთი სასმელის მიღება ნებისმიერ დროს შეიძლება, რადგან მასში კოფეინი არ არის.
- ჩილი წიწაკა- შემადგენლობა შეიცავს ნივთიერებას კაპსაცინს, რომელიც ხელს უწყობს აქტიურ მონელებას და აჩქარებს მეტაბოლიზმს.
- მწვანე ჩაი- ის აუმჯობესებს მეტაბოლურ პროცესებს. ეს ჩაი შეიცავს კატექინს - ორგანიზმისთვის სასარგებლო ბიოლოგიურ ნივთიერებას.
რა უნდა გამოირიცხოს მენიუში?
- ძეხვი და ძეხვი, ბეკონი, ბეკონი, ცხიმიანი ხორცი.
- ტკბილეული - მურაბები, ტკბილეული, საკონდიტრო ნაწარმი. პერიოდულად შეგიძლიათ მიირთვათ მცირე რაოდენობით შავი შოკოლადი და თაფლი. ზოგიერთი დიეტოლოგი გირჩევთ გამოიყენოთ შაქრის შემცვლელი საშუალებები.
- დახვეწილი მცენარეული ზეთები, მარგარინი.
- პური, თეთრი პური.
- ტკბილი სოდა, პაკეტების წვენი, ალკოჰოლი.
- ცხიმიანი სოუსები.
ჯანმრთელი წონის დაკარგვის საკვების მენიუ
იმისათვის, რომ სწორი კვებითი ჩვევები გაამარტივოთ, მინიმუმ დაახლოებით უნდა დაგეგმოთ თქვენი ყოველკვირეული დიეტა. ეს გეგმა დაგეხმარებათ არა მხოლოდ ჯანსაღი საკვების შეძენაში, არამედ განსაზღვრავს რომელი კერძის მომზადება საუზმეზე, ლანჩზე და სადილზე ყოველდღე.
ქვემოთ მოცემულია მენიუს ვარიანტები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ კვირაში სწორი კვება დაგეგმოთ. თითოეული კერძისთვის არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ შექმნათ როგორც მოზრდილთა, ასევე ბავშვთა მენიუ.
საუზმე
- შვრიის ფაფა ქიშმიშით და თაფლით.
- ქათმის ომლეტი.
- ხაჭო იოგურტით.
- წიწიბურას ფაფა ბოსტნეულის სალათით.
სადილი
- თქვენთვის სასურველი ხილი.
- მოხარშული კვერცხი შავი პურის სადღეგრძელოთ.
- ბანანის იოგურტი.
- ახალი ხილი ან ბოსტნეული ასარჩევად.
სადილი
- ქათმის სუპი, გამომცხვარი საქონლის ხორცი, კიტრი.
- უცხიმო ბორში, თევზი ბოსტნეულით.
- თქვენთვის სასურველი ნაღების ბოსტნეულის წვნიანი, მოხარშული ქათმის ფილე, ბოსტნეულის სალათი.
- უხა, გამომცხვარი კარტოფილი ინდაურით ან ქათმით.
snack
- ვაშლი.
- ხაჭო და ჩაი.
- თხილის არჩევა.
- სტაფილოს სალათი.
ვახშამი
- ომლეტი ბოსტნეულით და ყველით.
- უცხიმო ხორცი, გამომცხვარი ან მოხარშული.
- ბოსტნეულის შამფური.
- ბოსტნეულის სალათი და მოხარშული თევზი.
ღამისთვის
- ვაშლი.
- კეფირი.
- გრეიფრუტი.
- ანანასი.
კვების მიმოხილვები წონის დაკლებისთვის
კვების რჩევების მრავალი მიმოხილვა მათგან, ვინც პრაქტიკულად იყენებდა და განაგრძობს მას, ახლა ადასტურებს, რომ ასეთი სისტემა სწორი არჩევანია. ამ თემისადმი მიძღვნილ ნებისმიერ ფორუმზე მონახულებით, ხედავთ, რომ ბევრი მომხმარებელი საუბრობს ასეთი სისტემის ეფექტურობაზე. სწორი კვება საუკეთესო დიეტაა, დარწმუნდით მათ, ვინც მოახერხა ამ სქემაზე გადასვლა. მაგრამ PP- ზე გადასვლამდე, თქვენ ნათლად უნდა შეისწავლოთ ყველა წესი და გაკვეთილი, რომ არ შეცდეთ შეცდომები ახალ ცხოვრებასთან შეგუების პროცესში.
როგორც პოზიტიური, მომხმარებლები აღნიშნავენ წონის დაკლებას, კეთილდღეობის გაუმჯობესებას, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, გარეგნულ გარეგნობას. ასევე აღინიშნა, რომ ჯანსაღ კვებაზე გადასვლა ბევრს დაეხმარა ქრონიკული დაავადებების მოშორებაში. ეს არის ის, რომ მიმოხილვები მიუთითებს, რომ მთლიანობაში ეს სისტემა ბევრად უკეთესია, ვიდრე ნებისმიერი დიეტა, სპლიტ ან სპორტული კვება და ფიგურის გაუმჯობესების სხვა მეთოდები.
როგორც უარყოფითი წერტილი, მომხმარებლები აღნიშნავენ, რომ ზოგჯერ ძალიან რთულია ჭეშმარიტად ჯანმრთელი პროდუქტების შეძენა. რაც შეეხება ჯანსაღი კერძების მომზადებას, ამაში ძალიან სასარგებლოა შესაბამისი ვიდეო რეცეპტები, ეტაპობრივი ინსტრუქციები სამზარეულოს მრავალ აღწერილობაში.
დასკვნები
ამრიგად, სწორი კვება ძალზე ეფექტური სისტემაა წონის დაკლებისა და აღდგენისთვის. მაგრამ ამისათვის აუცილებელია მისი ცხოვრების წესად ქცევა. თუ ადამიანი სწორად იკვებება და ამავდროულად ისარგებლებს ასეთი დიეტით, მას გარანტირებული აქვს წონის დაკლება და ჯანმრთელობის გაუმჯობესება.